Ademhalen. Is dat nou zo moeilijk?
In mijn periode als bio-energetisch therapeut was ademhaling core-business. Eenvoudig omdat weinig adem ook weinig energie is. Dit artikel van Elizabeth Gulino kwam ik tegen op Flipboard 10 / Refinary29 van 4 februari 2022. Het benadrukt het belang van een goede ademhaling. Ik heb het vertaald en wat aangepast voor prettig lezen. Marion is een gefingeerde naam voor alle artsen en wetenschappers die voor dit artikel geïnterviewd zijn, evenals Dr Dalen.
De slechte ademers
Dankzij onze hersenen en onze reflexen hoeven we niet twee keer na te denken over de ademhaling. Het is een relatief onmerkbare, meestal eentonige, onvrijwillige functie die onze aandacht niet nodig heeft om te leven - dat wil zeggen, tenzij we huffen en puffen van een training of een enorme trap. We ademen in, we ademen uit, je kent het ritme. Makkelijk, toch? Misschien niet.
Onlangs is het me ter ore gekomen dat ik mijn hele leven op de verkeerde manier heb ademgehaald. En ik denk dat jij dat ook hebt gedaan. De meerderheid van ons - ongeveer 60 tot 80%* - ademt eigenlijk veel korter en ondieper dan we biologisch verondersteld worden te zijn. dr Dalen, longarts, is het ermee eens dat de meesten van ons waarschijnlijk slechte ademers zijn. "We gebruiken onze ademhalingsspieren niet zo goed als we zouden moeten", zegt hij.
De stress ademhaling
Marion, mijn yoga-instructeur, leidt ademwerk in een mindfulness-studio in Rotterdam. Ze vertelt me dat in plaats van in onze buiken te ademen en ze uit te zetten zoals we zouden moeten doen, velen van ons in onze bovenste borst ademen.
Deze korte, oppervlakkige ademhalingen activeren ons sympathische zenuwstelsel, het systeem dat automatisch lichaamsfuncties zoals hartslag en bloeddruk reguleert.
Het triggert ook onze vlucht-of-vechtreactie, wat betekent dat dit soort oppervlakkige ademhaling helpt om ons in een constante staat van stress te houden. Het blijkt dat onze meestal monotone lichaamsfunctie meer kwaad kan doen dan helpen.
De perfecte ademhaling.
Na een beetje in paniek te zijn geraakt omdat ik me realiseerde dat ik een van dit soort adem-misvormers was, stelt Marion me gerust dat het niet helemaal mijn schuld is. In feite heeft mijn snelle inzinking mijn ademhaling waarschijnlijk nog erger gemaakt, omdat stress zelf vaak een korte, oppervlakkige ademhaling veroorzaakt.
Er zijn veel redenen waarom we nu gestrest zijn - werk, geld, relaties en natuurlijk het doormaken van een historische pandemie zijn enkele dingen die kunnen bijdragen aan onze slechte ademhaling. Zelfs terwijl ik dit schrijf, heb ik me gerealiseerd dat ik de hele dag niet goed en diep heb ingeademd. Maar hoe lossen we het op?
De perfecte ademhaling, volgens Marion, heeft ook alles te maken met timing: "Het is ongeveer 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit - gelijke delen ademen uit," zegt ze, wijzend op een studie waaruit bleek dat deze hoeveelheid tijd de hartslagvariabiliteit verhoogt. "
We willen in onze buik ademen, wat helpt om het zenuwstelsel in een rustigere reactie te brengen. We willen uit die echt strakke oppervlakkige ademhalingen in de bovenborst, die eigenlijk veel nekpijn en spanning in de schouders veroorzaken."
Door je mond of door je neus?
Dr. Dalen zegt dat diafragmatische ademhaling hier cruciaal is: "Het is net als elke andere spier," zegt hij. " Hoe harder het werkt, hoe sterker het wordt." Dus als je inademt in je middenrif, zou je buik moeten uitzetten - een beetje als een ballon. Wanneer je uitademt, moet je buik zachtjes ontspannen en naar binnen trekken.
Deze ademhaling zou door onze neus moeten gebeuren, want volgens Marion is mondademhaling een van de grootste manieren waarop we onze ademhaling kunnen verpesten.
Ze zegt dat inademen door de neus een must is, omdat het meer dan 30 functies heeft die we misschien niet eens kennen: "Het bevochtigt de lucht die in je longen komt, het regelt de temperatuur van de lucht," zegt ze.
Onze neus produceert ook iets dat stikstofmonoxide wordt genoemd, een molecuul dat de bloedsomloop en dus energie verhoogt en dat ons kan helpen ziekteverwekkers in de lucht te bestrijden. Dr. Dalen verdubbelt dit advies en zegt dat we door de neus in en uit moeten ademen.
Comfortabel ademhalen
Dit klonk zowel eenvoudig als belachelijk moeilijk - hoe moest ik mijn natuurlijke ademhalingsgewoonten veranderen? Zei Marion echt dat elke in- en uitademing elk 5,5 volle seconden moet duren? Was dat niet zo, echt traag voor normale ademhaling?
Voor je dagelijkse aspiratie hoef je je niet te veel op te winden over timing (er is immers geen wetenschappelijk onderzoek dat bewijst dat de cyclus van 11 seconden de perfecte is).
Dr. Dalen is het daarmee eens en zegt dat zolang je een of twee seconden diep in en uit je neus ademt, dat prima is. "De tijd hangt echt af van wat de persoon comfortabel vindt om te doen," zegt hij - maar hij voegt eraan toe dat als je kunt vertragen, het gunstig is, omdat langzamere ademhalingen meer moeite kosten voor onze longen om uit te zetten (wat ze op zijn beurt een beetje training geeft).
Bewust checken en veranderen
Het klonk eenvoudig genoeg, dus ik probeerde het. De afgelopen week heb ik geprobeerd om bewust bij mezelf in te checken, waarbij ik mijn korte, oppervlakkige ademhalingen verlegde naar diepere, meer opzettelijke inademingen in mijn middenrif.
Het is moeilijker geweest dan ik dacht dat het zou zijn. In plaats van te vertrouwen op mijn instincten om te ademen, moest ik bewust proberen op een nieuwe, meer bewuste manier te ademen. Ik ging me voorbereiden, probeerde een aantal opzettelijke, gezonde ademhalingen, raakte vervolgens afgeleid en verviel in de "normale" ademhaling. Ademhalen, denk ik, is niet zo gemakkelijk als ik dacht dat het was.
Trainen, volhouden en uitbreiden
Maar ik ga het volhouden - vooral omdat Dr. Dalen zegt dat er veel voordelen op de lange termijn zijn voor een diepere ademhaling. De spieren die we gebruiken om in te ademen worden inspiratoire spieren genoemd en ze zijn super belangrijk om sterk en gezond te blijven.
"Als je een actieve inspanning levert om diep in te ademen en die spieren gebruikt om je longen uit te breiden, dan versterk je na verloop van tijd die spieren. Het kan zelfs helpen de bloeddruk en hartslag te verlagen," zegt hij.
Zodra we uiteindelijk de perfecte, in-door-de-neus-en-uit-door-de-neus-ademhaling onder de knie hebben, beveelt Marion verschillende ademwerktechnieken aan voor verschillende resultaten. Er zijn kalmerende oefeningen, energieke oefeningen en zelfs routines die erop gericht zijn u te helpen uw longcapaciteit te vergroten.
Onderzoeksresultaten
Volgens een onderzoek uit 2017 hadden deelnemers die 20 ademwerksessies gedurende acht weken voltooiden significant minder cortisol (ook bekend als ons stresshormoon) dan de controlegroep.
Een andere recente studie* zegt dat slechts vijf minuten ademwerk de bloeddruk net zo veel kan verlagen als een aerobe training.
Zelfs de ALA* zegt: "Als ze regelmatig worden beoefend, kunnen ademhalingsoefeningen helpen de longen te ontdoen van opgehoopte muffe lucht, het zuurstofgehalte te verhogen en het middenrif terug te laten keren naar zijn taak om je te helpen ademen."
Aan de slag met een workout
Om een beter idee te krijgen van hoe een ademwerksessie er eigenlijk uit zou zien, ging ik zitten met Steffi Drast, hoofd inhoud bij Breathwork en gecertificeerd ademwerkinstructeur.
We deden een paar snelle oefeningen via Zoom: een voor stressverlichting, een om mijn humeur te verbeteren en me een energetische boost te geven, een om mijn longcapaciteit te versterken en een die moet helpen een verstopte neus te verwijderen.
Ze waren allemaal behoorlijk verschillend, met als moeilijkste de oefening die de longcapaciteit zou moeten helpen versterken - en hoewel ik me behoorlijk raar voelde huffen en puffen in mijn webcam, voelde het uiteindelijk beter dan de kortere inademingen die ik had genomen terwijl ik de hele dag aan mijn bureau zat.
De oefeningen konden me ook wat tijd geven om mindfull en aanwezig te zijn, twee dingen waar ik de hele werkweek mee worstel.
Een sterke gezondmaker
Dus, wat hebben we vandaag geleerd? Die ademhaling is veel belangrijker dan we misschien dachten. Dr. Dalen zegt zelfs dat hij "denkt dat het een van de sterkste en waarschijnlijk krachtigste niet-medicinale gezondmakers is die we hebben."
Het blijkt dat soms de meest eentonige dingen degenen zijn waar we de meeste aandacht aan zouden moeten besteden - zelfs ademhalen.
* volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy
* Universiteit van Colorado Boulder
* American Lung Association