Hoe je voorbereiden op mediteren?

Wat is een goede voorbereiding op mediteren?

Goed mediteren vraagt enige voorbereiding. Bijvoorbeeld zorgen voor een fijn, rustig plekje in huis. Maak er een meditatieplekje van dat altijd de juiste sfeer ademt. Jouw plekje.

Of je op een meditatiekussen zit of op een stoel maakt niet uit. Wat helpt is wanneer je voelt dat je adem en energie vrij door je lichaam kunnen stromen. Meestal is dat als je goed rechtop zit, een beetje door je bekken zakt, je kin iets naar beneden houdt zodat je hals en nek geen spanning hebben. Ik zit graag zonder rugleuning. Dat houdt mij gemakkelijker wakker.

Maar is dat allemaal lastig dan kun je zelfs languit liggend mediteren. Beter niet op je bed want je bent gewend om daarin te slapen. De verleiding om in te dutten is dan wel heel groot.

Ga dan eerst vijf minuten rustig zitten en volg het natuurlijke ritme van je ademhaling. Niet meer, niet minder. Doe daarna een van onderstaande oefeningen. Onderzoek zelf wat het beste voor jou werkt.

Ontspanning met Kum Nye

Kum Nye is een methode voor ontspanning en vereniging van lichaam en geest, ontwikkeld door de Tibetaanse leraar Tarthang Tulku.

Zijn methode begint met 14 voorbereidende oefeningen, waaronder zelfmassage en vervolgens meer uitgebreide oefeningen.

De kern van de oefeningen is het ‘verzachten’ en ‘verruimen’ van waarnemen en voelen. Daarin kun je drie niveaus onderscheiden:

1. Eerst de waarneming van emoties die zich kenbaar maken als beweging en energiestromen in je lichaam. Met gerichte ademhaling en aandacht los je belemmeringen en blokkades op. In deze fase is er nog een sterk besef van een zelf.
2. Als vanzelf volgt dan de tweede fase. Die voelt aan alsof je niet verder komt. Het lijkt alsof je door de modder ploetert, aan een elastiek vastzit, alsof je door taai slijm heen moet. Een vieze smaak. In deze fase lijkt het alsof de energie haar eigen gang gaat. Met ontspannen aandacht lossen deze belemmeringen zich op. Het besef van een zelf wordt minder en minder
3. Als de mist is opgetrokken bevind je je plotseling in helder licht, in zuivere energie. Je kunt er geen namen aan geven, elke naam is ontoereikend. Je kunt ook geen onderscheid maken tussen allerlei gevoelens, noch kun je die lokaliseren. Er is geen besef van een zelf meer. Lichaam en geest zijn volstrekt open en ontspannen. Je doorloopt permanent een kringloop van energie. Je bent in een staat van juiste waarneming, juist zicht en juiste houding.

Als je gevoelens en energie zonder naamgeving of begrijpen eenvoudigweg ervaart kun je ze verruimen tot grote concentrische, vibrerende cirkels met drie mogelijke effecten:

1. Positief effect: je ervaart warmte, zachtheid, vooral in en rond je hart.
2. Negatief effect: je ervaart een doffe en donker, zware toestand vooral in je buik.
3. Neutraal effect: je ervaart licht, balans, stilte en kalmte. Vooral als een deel van de ruimte.

Je haalt het meeste uit elke oefening als je die na afloop volledig innerlijk na gaat.

 ‘Ontspannen proeven’

Haal ongeveer 10 keer diep adem en ontspan geleidelijk je hele lichaam. Ontspan je ogen, sluit ze als je wilt en lat je mond openvallen. Laat de spanning van je voorhoofd en schedel glijden. Voel langzaam elk deel van je hoofd – je oren, je neus, kaken, de binnenkant van je mond, je wangen – tot je hoofd zich helemaal ontspant.

Ontspan dan de zijkanten en achterkant van je nek, je keel en de onderkant van je kin. Als je ergens spanning opmerkt, geniet dan van het gevoel van spanning die wegebt.

Ga dan naar je schouders, je borstkas, je armen en handen, je buik, je rug, je benen en voeten, zelfs je tenen.

Proef het gevoel van ontspanning, voel het werkelijk en geniet er steeds meer van totdat het elk deel van je lichaam voedt. Doe dit ongeveer 20 minuten.

‘Gewaarwordingen volgen’

Zit zo ontspannen en stil mogelijk. Laat jezelf elke gewaarwording of gevoelsschakering die opkomt bewust worden. In het begin moet je jezelf er steeds misschien aan herinneren: wees wakker en alert.
Volg alles wat er gebeurt. Het kan een fysieke of emotionele gewaarwording zijn, misschien geen sterk gevoel, maar juist heel licht en nauwelijks waarneembaar.
Stem af op je innerlijk oor. Vertrouw op de aanwezigheid van je ervaring en open je ervoor. Doe dit op je eigen manier, zonder methode of formule. Als je iets waarneemt, laat het gevoel dan zo lang mogelijk doorgaan. Doe dit ongeveer 20 minuten.

Doe beide oefeningen dagelijks. Op elk moment van de dag, wanneer je ook maar even de gelegenheid hebt. Ontspan je bij alles wat je doet. Laat alle delen van je lichaam een ontspannen en zachte sfeer uitstralen en uitademen. Neem waar wat het effect op jou en anderen is.

‘Gevoelens wijd maken’

Ga rustig zitten in de zithouding (met de zeven gebaren) en adem zacht en gelijkmatig, je mond is een klein beetje open. Denk aan een prachtige herinnering en laat die zo werkelijk mogelijk in je worden. Misschien is het een heel gelukkige tijd uit je jeugd; je eerste liefde; of een plek in de natuur met velden en een rivier waar je weleens gewandeld hebt. Hoe voel je je? Creëer de positieve energie van die herinnering en maak hem steeds wijder. Laat je lichaam warmer worden. Adem wat hoger in je borstkas, totdat je je heel vrolijk voelt. Sluit je ogen en versterk het gevoel van vrolijkheid tot je het ook werkelijk in je lichaam voelt.

Verwijd dit gevoel met heel je lichaam zodat het alles doordringt en je niet meer precies weet of het binnen of buiten is of waar de grens ligt. Maak het nog wijder, tot vijf/zes centimeter buiten je lichaam. Jij bent het centrum van het gevoel en vanuit het centrum beweegt het naar alle kanten in oneindige rimpelingen en gelaagdheden.

Haal nu dit vitale gevoel langzaam terug in je lichaam, je kunt het bijna echt zien. Laat deze energie lichaam en geest verbinden en zuiveren. Ga hier ongeveer 20 minuten mee door: oproepen, verwijden, groter maken, terugbrengen in je lichaam en zintuigen. Op deze manier wordt je zintuigelijke waarneming heel scherp en grondig. Oefen dit dagelijks, een paar weken achter elkaar.

‘Blij ademen’

Ga makkelijk in de zithouding. Op een matje, een kussen of stoel. Hou de mond een beetje open, het puntje van de tong ontspannen tegen de rand van het gehemelte. Ontspan je keel, buik en rug. Adem zacht en licht door neus en mond zonder sterk op het verdere proces te letten. Deze zachte ademhaling is heel licht en geeft veel energie. Als je spierspanning voelt, raak die dan zacht aan met de adem en ontspan de plek. Voeg woorden en beelden toe aan de adem en ontspan en verzacht deze ook op die manier. Breng je hele lichaam met die ademhaling tot rust. Laat de ademhaling langzamerhand nog zachter en rustiger worden, zonder hem te willen beheersen, totdat een bijna smeltend gevoel ontstaat. Zodra je iets voelt – het kan lijken of er iets in je lichaam en je keel stroomt – laat het gevoel dan sterker worden, niet door er iets aan toe te voegen maar gewoon door het langer te laten duren. Voel het nog beter. Je kunt deze gewaarwording naar andere delen van je lichaam voelen gaan.

Oefen op deze manier een week, elke dag 20 minuten. Probeer tijdens je dagelijkse bezigheden zo bewust mogelijk te zijn van de kwaliteit van je ademhaling.